Как правильно делать упражнения?

"Мы занимаемся спортом. Но не знаем, правильно ли делаем многие упражнения. Сейчас по телевизору то и дело показывают всякие эллиптические тренажеры, без которых, говорят, лучше и не тренироваться - можно только себе навредить: "порвать" спину, травмировать позвоночник. У нас нет денег на подобные приспособления. Что же - бросать спорт?"

Николай Петров, Игорь Ворожкевич и другие,Саратовская область

 Многие упражнения, действительно, могут оказаться палкой о двух концах. Делая их неправильно, вы рискуете не просто потратить свои усилия впустую, но и нанести серьезный вред здоровью. Вот самые распространенные ошибки.

1. Лежа на спине, подъем сомкнутых ног вверх-вниз и в стороны, руки лежат вдоль туловища - так делать не следует. Продольные мышцы спины испытывают в это время чрезмерную нагрузку. Результат? Боль в спине и пояснице.

Как надо. Положите под крестец или чуть ниже (как вам удобнее) руки, сложенные ладонями вниз, можно тонкую достаточно жесткую подушечку или в несколько раз сложенное полотенце. Ноги поднимайте под углом 45-500. Движения медленные и плавные.

2. Подъем корпуса из положения лежа, руки сцеплены в замок на затылке или шее. Во многих методических пособиях это упражнение рекомендуется выполнять, подсунув ступни под диван или кресло и таким образом закрепив их. Это ошибка. Нагрузка опять в основном падает на мышцы спины, а не брюшного пресса, который вы стремитесь "накачать". К тому же руки оказывают большое давление на шею и чрезмерно "нагружают" мышцы шейно-воротниковой зоны.

Как надо. Ноги полусогнуты в коленях, подошвы прижаты к полу, пальцы рук касаются висков. Медленно поднимите корпус, постарайтесь коснуться локтями коленей и так же не спеша примите и. п. Следите за дыханием: поднимаете корпус - выдох, опускаете - вдох.

3. Наклоны и повороты туловища. Эти упражнения включаются в разнообразные комплексы очень часто, а выполняются почти всегда неверно. Ошибки многообразны, всех и не перечислить. Иногда они приводят к микротравмам, а иногда и к серьезным повреждениям мышц, связок, межпозвонковых дисков.

Как надо. Наклоняясь - вперед, держите спину прямой - для этого не опускайте голову, приподнимите подбородок;

- в сторону, вообразите, что находитесь в очень узком коридоре, передвигаться по которому можно только боком;

- назад, наклоните сначала голову - позвоночник станет "послушным", и сведите лопатки.

При поворотах самое главное - сохранять строго вертикальное положение позвоночника, не прогибайтесь, не сутультесь. Для этого потянитесь головой вверх.

И еще несколько советов.

* Все упражнения для мышц шеи делайте мягко, плавно, без рывков, амплитуда движений должна быть как можно больше.

* Поднимаясь на носки, выпрямляйте ноги до конца и максимально напрягайте мышцы бедер.

* Делая махи ногами, слегка приседайте на опорной ноге, держа спину прямо, маховую ногу не сгибайте. Важно сохранять заданный темп.

* Выполняя упражнения для брюшного пресса, следите за тем, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены.

В. МАТОВ, доктор медицинских наук