Кроссфит
Фитнес для женщин имеет ряд особенностей, и отличается от мужских видов спорта. Кроссфит – одно из делений фитнеса, который помогает следить за своим телом, оставаться подтянутой, а также иметь хорошее и крепкое здоровье. Конечно, такие виды тренировок лучше делать с инструктором, но, можно попробовать и в домашних условиях. Для этого надо знать, как правильно делать эти упражнения. В данной статье мы расскажем вам об этом.
Кроссфит – это вид фитнеса, который основан на интенсивном постоянном движении. Он основан на больших нагрузках на все группы мышц, и поэтому, довольно травмоопасен. Если вы ни разу не занимались спортом, то вам этот вид фитнеса не стоит применять, так как будет сильная проблема. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то также не стоит думать о том, что кроссфит поможет вам приобрести мышцы, вы приобретете только еще большие проблемы. В остальном, такие тренировки помогут вам приобрести прекрасный рельеф, поэтому, давайте изучим кроссфит подробней.
Конечно, заниматься дома такими тренировками будет несколько проблемно, так как вам однозначно потребуется определенное оборудование. Тем не менее, если вы имеете возможность и большую площадь, то вы можете и тренироваться дома, опять же, сначала необходимо подготовиться с инструктором, иначе можно просто навредить себе. Итак, если вы все же решили заниматься таким тяжелым видом фитнеса в домашних условиях, то вам потребуется следующее оборудование:
- Гантели по 2кг
- Гантели по 5кг
- Гантели по 10кг
- Гири 16кг и 32кг
- Штанга до 100кг
- Коврик для фитнеса
- Тренажеры для пресса
- Велотренажер
Как видите, оборудование требуется серьезное, достать его просто, но, оно стоит денег. Если же вы готовы вкладывать в свое здоровье, то можете приобретать все это смело, но, можно сделать проще – пойти в спортивный зал. Ну, а там, необходимо выполнять комплекс упражнений.
Упражнения кроссфит
Упражнения кроссфит довольно сложные, но, они действуют на результат, поэтому, следует потрудиться ради хорошего эффекта. Поэтому, постепенно, но уверенно вы должны научиться выполнять следующие упражнения.
Упражнение 1
Кроссфит требует серьезной подготовки, поэтому, необходимо тщательно подготовиться. Первое упражнение заключается в качественной разминке, поэтому мы разделим его на несколько этапов.
Этап 1
Итак, начинаем тренировку кроссфит. Следует понимать, что она занимает достаточно много времени, одна разминка займет около 30 минут. Первый этап – это разработка мышц. Вам следует покрутить головой, размять шею, руки, плечи, корпус, а также ноги. Все необходимо разогреть, потому что в дальнейшем от этого зависит ваша удачная тренировка.
Этап 2
Далее, следует дать нагрузку на руки и ноги. Для этого следует сделать приседания, но, их делать необходимо правильно. Сначала следует поприседать 20-30 раз, не спеша, тщательно, чтобы нагрузка была на верхнюю часть ног и на ягодицы. Далее, следует присесть столько же, но уже в большом темпе, чтобы нагрузка пошла на все группы мышц на ногах. Следующий шаг – это разминка рук. Для этого можно подтянуться 20-30 раз, а также отжаться от пола столько же. Тогда ваши руки и ноги получат определенную нагрузку, чтобы вы не испытывали дискомфорта при занятиях.
Этап 3
Но, разминка рук и ног недостаточна. Необходимо совершить пробежку, сначала – умеренную, потом – на выдержку. Тогда ваши внутренние органы, в частности – сердце, получат дозу нагрузки, и проблем при поднятии большого груза не будет.
Эти три этапа разминки позволят вам подготовить организм к такой технике фитнеса, как кроссфит. Теперь же можно приступать к тренировке основательно.
Упражнение 2
Итак, разминка закончилась, теперь же можно приступить и к интенсивной тренировке. Это упражнение поможет вам накачать руки, и приобрести хороший рельеф тела. Сначала нагрузки должны быть умеренными, поэтому, можно начать с гантель в 5кг. Если вам кажется, что очень легко поднимать такой вес, то вы правы, но, попробуйте его поднять не 10 раз, а 50 раз. Именно столько необходимо поднять гантель для завершения упражнения. Кроме того, необходимо сделать 3 подхода по 50 раз гантелями по 5кг на каждую руку. Если вам сложно делать такое количество раз, то уменьшите по мере своих сил. Но, кроссфит в этом и заключается – в интенсивной нагрузке на тело.
Упражнение 3
Поднятие веса в 10кг. Это второе базовое упражнение, которое следует выполнять. Кстати, многие думают, выбрать кроссфит или же бодибилдинг. Конечно, кроссфит немного эффективнее, так как гораздо быстрее дает свои результаты, но, он же и сложнее, так как требует особой отдачи. Вот и это упражнение необходимо делать в полную силу. Можно его немного усложнить, делая его на тренажере для пресса. Таким образом, вы и пресс качаете, и вес поднимаете, нагружая мышцы рук, и живота, а также плечи и спину. Делать его необходимо 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 4
Поднимите гири, весом в 16 или же 32кг, в зависимости от своих возможностей. Поднять следует по 10 раз в 5 подходов. Поднимать следует по определенной программе. Сначала можно поднимать с земли до пояса, потом опускать, а далее – поднимать над головой, но, будьте осторожны, не поставьте себе гирю на голову.
Упражнение 5
Поднятие веса в 40кг. Далее, в ход идет штанга, лучше, если она наборная, тогда вы сможете контролировать вес. Опять же, в положении лежа поднимайте ее столько, чтобы сил практически не оставалось, но, в то же время, чтобы вы смогли после небольшого перерыва выполнить еще одно упражнение. Потом следует поднять этот же вес в положении стоя.
Упражнение 6
Увеличивайте груз, добавляя килограммы. Вы можете поднимать 50, 60, 100кг, больше – не следует. В противном случае, вы можете сильно навредить своему здоровью, лучше с таким весом не заниматься самостоятельно, вас, как минимум, должен контролировать человек, который сможет оказать поддержку. Груз можно поднимать как стоя, так и в положении лужа. Конечно, свыше 70кг не стоит брать стоя, так как можете не удержать.
Дополнительные упражнения кроссфит
Основные упражнения кроссфит основаны на тяжелом грузе, но, необходимы дополнительные упражнения кроссфит, которые позволят держать весь организм в хорошем состоянии. Давайте их разберем.
Упражнение 1
Велотренажер. Вы наверняка знаете, что занятия на велотренажере помогают сильно сжигать жир, поэтому, заниматься на нем необходимо регулярно. Если у вас нет возможности заниматься на велотренажере, то можно использовать настоящий велосипед. Конечно, для этого потребуется больше времени, но, результат будет лучше, и тренировки – интереснее. Включаете любимую музыку, и вперед!
Упражнение 2
Беговая дорожка – это также прекрасный способ избавиться от лишнего веса. Она поможет вам хорошо потренироваться перед упражнениями кроссфит, также можно и после интенсивных тренировок хорошо размяться. Опять же, если нет беговой дорожки – не беда, выходите вечером на улицу, и вперед – по стадиону, или же по парку.
Упражнение 3
Легкий фитнес. Такие программы помогут вам поддерживать организм в хорошей форме. Главное – уделять себе время для занятий, и тогда здоровье будет в отличном состоянии.
Как видите, тренировки кроссфит довольно сложные, их необходимо дополнять другими комплексами, но, они дают прекрасный результат. Конечно, всего должно быть в меру, не стоит ни в коем случае приседать на стероиды или же другие препараты ради красивого тела, следует помнить, что здоровье всегда важнее рельефов. Если вы будете поддерживать свое тело природными способами, то тогда и проблем со здоровьем не будет.
| < < Комплекс упражнений утренней гимнастики | Общеразвивающие упражнения > > |
|---|
