Степ – аэробика

Степ – аэробика
Содержание[Скрыть]

В данной статье мы расскажем вам, что такое степ – аэробика, и как с ее помощью сбросить лишние килограммы.

Каждый вид фитнеса уникален, имеет ряд своих особенностей, достоинств и недостатков.

Самое главное – чтобы занятия приносили радость и хорошее настроение, и, конечно же, результат, ради которого все и происходит. Степ – аэробика как раз и относится к такому виду фитнеса, когда смешиваются удовлетворение от тренировок с результатом.

Степ – аэробика – это самый настоящий коктейль, в котором смешаны классические упражнения с современными, в которой музыка наполняет каждое движение, делая его гармоничным, правильным и результативным. Это одно из самых простых подвидов аэробики и фитнеса, но, в тоже время, очень эффективных.

Для тренировки практически ничего не нужно, кроме хорошего настроения, удобной обуви и специальной платформы.

Тренировки настолько просты, что делать их можно даже в домашних условиях, не прибегая к помощи фитнес инструкторов, а также вам не придется платить в тренажерных залах большие деньги. Тем не мене, лучше посетить несколько тренировок с инструктором, чтобы он для вас индивидуально разработал программу, которая поможет похудеть.

История степа

История происхождения данной тренировки довольно интересна. Она берет свое начало в США, где проживает Джина Миллер – известная спортсменка, бодибилдер. Однажды она получила серьезную травму колена, и тренировки пришлось пропускать.

После долгого перерыва восстановиться было очень сложно, тем более, что травма напоминала о себе, как только Джина брала грузы, и начинала заниматься. Недолго думая, она начала ходить по лестнице на крыльце собственного дома. Как ни странно, травма довольно быстро прошла, боль из колена исчезла, и самое главное – она смогла вернуться в прежнюю спортивную форму, используя несколько ступенек своего крыльца.

Миллер на своем теле смогла убедиться, что простые упражнения способны сделать настоящее чудо с организмом.

Все сложное кроется в простом, и тогда она разработала целый комплекс упражнений, которые помогают не только быстро восстанавливаться после травм, но и худеть, иметь шикарное, упругое тело.

Техника

Степ – аэробика делается довольно просто. Все, что вам потребуется, это небольшая специальная ступень, которую можно приобрести в спортивном магазине. Они существуют разных высот.

Если вы только начинаете заниматься, то вам вполне подойдет ступень, высотой в 15-20 см., а если вы хотите сразу получать профессиональные нагрузки, то необходимо взять ступень 30 см. в высоту.

Данная методика универсальна и эффективна. Вы можете развить гармоничное тело, занимаясь всего 15 минут в день. При этом, вы не получите тело бодибилдера, оно не будет перекачано, но, у вас будет плоский живот, упругие ягодицы, красивые бедра и талия.

Что еще нужно для молодой, красивой девушки? Ваши ноги обретут стройность, но, в тоже время, они будут сильные и твердые.

Обычно занятия длятся по 50 минут в целом, включая разминку. Это говорит о том, что посвящая всего час времени, вы уже через несколько недель получите видимый результат. Такими занятиями вы не только будете худеть, но и поправлять свое здоровье.

К примеру, при занятиях данным видом фитнеса, развивается сердечно-сосудистая система, координация движений, регулируется нервная и дыхательная системы.

Стабилизируется артериальное давление, работа вестибулярного аппарата.

Кроме этого, нагрузка при таких тренировках идет на «трудные» группы мышц, к которым достать тренажерами практически невозможно.

Также, при занятии у вас будет улучшаться настроение, снижаться напряжения и исчезать стресс.

Степ для начинающих

Степ – аэробика для начинающих имеет ряд особенностей, которые следует учесть.

Если вы ни разу не занимались таким видом фитнеса, да и вообще, не приспособлены к физическим нагрузкам, то не следует думать, что эти занятия будут легкими. Это ошибка всех новичков.

Ошибки при занятиях на степе

Степ – аэробика для начинающих имеет ряд особенностей, которые следует учесть.

Если вы ни разу не занимались таким видом фитнеса, да и вообще, не приспособлены к физическим нагрузкам, то не следует думать, что эти занятия будут легкими.

Это ошибка всех новичков.

Давайте еще рассмотрим несколько ошибок, которые не следует допускать:

Усложнение занятий

Это распространенная ошибка новичка, который думает, что если он будет заниматься не по часу в день, а по три часа, то результат будет в три раза быстрее. Это не так, вы только навредите своему организму, который не приспособлен к нагрузкам.

Наоборот, если вы начинающий спортсмен, то следует заниматься не более, чем 15 минут вначале. Такие тренировки сначала будут давать гораздо больше результат, чем трехчасовые.

Выбор инвентаря

Это вторая распространенная ошибка среди новичков.

Многие тут же бегут  тратить огромные деньги на то, чтобы купить дорогие кроссовки, дорогую степ – доску, и прочее.

Не стоит этого делать, может быть, вам надоест заниматься таким видом фитнеса через месяц, а денег вы потратите немерено. Первое время вообще лучше походить в фитнес зал, где вас обучат правильным движениям. Для новичка это будет не только хорошим навыком и опытом, а еще и экономией денег.

Также такой снаряд как степ-доску можно заменить стопкой книг или любым другим похожим предметом. Его даже можно смастерить самим для этого вам понадобятся одна доска 30 на 50 см., способная выдержать ваш вес и деревянные плашки в зависимости от высоты, которую вы хотите задать степу.

Выбор музыки

Не стоит полагаться, что вы самостоятельно можете подобрать музыку для степ – аэробики. Вернее, можете, если вы напишите запрос в поисковике «музыка для степ – аэробики», и то, не всегда попадется та, что нужна. Необходимо посоветоваться с инструктором, какую музыку следует подобрать, так как от нее зависит ваше самочувствие. Именно под музыкальный ритм вы подстраиваетесь во время тренировок, поэтому, отнеситесь к этому вопросу серьезно.

Если вы не будете допускать этих ошибок, то ваши занятия будут веселыми, полезными и эффективными.

Рекомендации

Теперь поговорим о рекомендациях. С чего начинается степ – аэробика для начинающих? Конечно, с разогрева и правильного комплекса упражнений.

  1. Сначала необходимо разогреть все тело. Вы можете сделать элементарную зарядку, приседания, прыжки через скакалку. Все это не только разогреет ваше тело перед тренировкой, но и сожжет определенное количество калорий. Уделите разогреву хотя бы 10-15 минут.
  2. Ваша аэробика должна длиться не больше, чем 20 минут. И только тогда, когда вы уверенно будете делать все упражнения. А это произойдет не раньше, чем через 7-10 занятий, можно увеличивать время тренировки, и получать все больше результата.
  3. Выполнять упражнения следует ритмично, под музыку. Можно дополнительно использовать движения из танцев, и тогда ваше тело получит еще больше полезной нагрузки.
  4. После первых 5-ти тренировок вы можете усложнить задачу, и начать заниматься еще и гантелями. Тогда не только ноги, но и руки будут в тонусе. Делайте те же упражнения, только дополнительно используйте гантели.

Выполняйте этот комплекс простых упражнений, дополняйте более сложными, и, постепенно, превращайтесь из новичка в опытного пользователя степ – доски.

Похудение на степе

Степ – аэробика для похудения  также имеет ряд особенностей, ведь она опирается не на корректировку фигуры, а на сжигание лишнего веса. Поэтому, отнестись к этим упражнениям следует иначе.

Сразу предупреждаем, они сложнее, поэтому, если вы новичок, то сначала следует пройти через простые упражнения, хотя бы 10-15 занятий, и потом приступать к тем, которые помогут убрать лишний жир с боков, бедер, ягодиц. Хотя, если вы в теле, то даже простые упражнения для новичков дадут вам хороший результат.

И, тем не менее, существует комплекс упражнений, позволяющих довольно быстро принимать хорошую форму, и избавляться от килограмм. Мы расскажем вам о нем:

Разминка

Первым этапом идет разминка – это правило, которое постоянно должно выполняться.

К разминке относится зарядка, которая разогревает все тело, а также упражнения с гантелями.

Сделайте по несколько подходов с гантелями, весом до 6 кг.

Когда закончите с ними, обязательно следует сделать комплекс приседаний.

Вам необходимо присесть 100 раз, делите на подходы, как угодно – можете сделать в один подход. Можете в 5 подходов, главное – выполнить 100.

То же самое касается и отжиманий, но, их количество существенно меньше – 40 раз.

Обязательным завершением активной разминки являются прыжки на скакалке. Вам необходимо прыгать 5 минут до начала степ – аэробики.

В целом, на разминку такого типа у вас уйдет 20-30 минут.

После такой интенсивной разминки, следует отдохнуть 5-7 минут, можно немного попить воды, так как дальше предстоит усиленная тренировка.

Простой комплекс

Начинайте тренировку с комплекса обычных упражнений. 

  1. Самое распространенное упражнение – шаг вперед, шаг назад. Делается оно просто – сначала одной ногой вы наступаете на ступень, потом – становитесь на нее второй ногой, и проделываете то же самое в обратном порядке. Увеличивайте скорость, и получите еще больше результата.
  2. Второе упражнение – шаг вперед, прыжок назад. Заходите на ступень двумя ногами, и спрыгиваете, потом – повторяете.
  3. Третье упражнение для новичка – это прыжок вперед, прыжок назад. Делается оно просто: двумя ногами нужно запрыгнуть на платформу, и потом – спрыгнуть обратно.

Даже если вы уже опытные в этом деле, все равно, такой комплекс выполняется обязательно. По сути, это базовые упражнения.

Прыжок-приседание

Следующее упражнение – прыжок – приседание. Делается оно следующим образом: вы двумя ногами запрыгиваете на доску, приседаете, и спрыгиваете назад.

Упражнение необходимо повторить не менее 20 раз.

Мах-прыжок

Еще одно эффективное упражнения для похудения – прыжок – мах.

Вы запрыгиваете двумя ногами на степ – доску, и поочередно делаете махи в разные стороны, сначала одной ногой, потом – другой. Далее, как будто идете по ступенькам вниз – спускаетесь.

Так следует повторять 20 раз.

Шаги

Дальше, выполняете обычные шаги под ритмичную музыку со степа на пол поочерёдно одной и второй ногами. Вперёд – назад,  делая упражнение не менее 5 минут.

Как видите, степ – аэробика для похудения эффективна, и приносит быстрые результаты.

Но, заниматься чаще, чем 3 раза в неделю не стоит, организм откажется от таких нагрузок, и может пойти сбой.

Старайтесь терять не больше, чем 1-2 кг. в неделю, иначе, такие упражнения могут быть чреваты последствиями такими как истощение, обезвоживание, упадок сил и перенапряжение мышц.

Не стесняйтесь во время тренировки пить много жидкости, и тогда вы будете прекрасно себя чувствовать, и работать на результат!