Польза физических упражнений

В предыдущих статьях подробно рассказывалось о факторах: способствующих развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца (ИБС), а также о возможностях коррекции этих так называемых болезней цивилизации. Хотя более правильно назвать их болезнями образа жизни. Ведь один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в индустриально развитых странах - низкая физическая активность. Этот аспект проблемы породил множество вопросов читателей. Постараюсь на некоторые из них ответить.

Польза физических упражнений

- Какие научные данные подтверждают пользу физических упражнений и правда ли, что физически активный образ жизни снижает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний?

Первое крупное исследование о пользе физических упражнений и связи гипокинезии с ИБС было опубликовано англичанами в 1953 году. Оно и сегодня считается пионерским. В работе был представлен сравнительный анализ частоты развития ИБС у кондукторов и водителей автобусов в Лондоне.

В двухэтажных автобусах кондукторы в течение всего рабочего дня непрерывно взбирались наверх и спускались вниз, в то время как водители сидели за рулем и были фактически пассивными. Оказалось, что ИБС у кондукторов развивалась значительно реже, и умирали они от инфаркта не так часто, как водители.

С тех пор проведено более 50 эпидемиологических исследований пользы физических упражнений, большинство из которых подтвердило связь между возникновением ИБС и низкой физической активностью. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ИБС развивается 1,5-2,4 (в среднем в 1,9) раза чаще, чем у тех, кто физически активен. И вот что интересно: хотя в ряде научных работ говорится, что только интенсивная физическая нагрузка предупреждает развитие ИБС, во многих исследованиях, особенно в последнее время, приведены доказательства, что продолжительная физическая нагрузка невысокой интенсивности также снижает риск развития ИБС. А по мере увеличения физической активности растет и ее защитный эффект.

- Какие физиологические механизмы включаются при регулярных физических упражнениях?

- Их много. Прежде всего возрастает эффективность функционирования сердечно-сосудистой системы: для выполнения определенной физической нагрузки сердцу тренированного человека требуется меньше кислорода. Упражнения улучшают приток крови к сердцу, а следовательно, и доставку кислорода. В сосудах, снабжающих миокард кровью (коронарные артерии), в меньшей степени развивается атеросклероз. У физически активных людей реже возникают различные повреждения сердечной мышцы из-за недостаточного кровоснабжения.

Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению в крови содержания так называемого альфа-холестерина Чем его больше, тем реже развивается ИБС.

У физически активных людей ниже уровень артериального давления. А это, как вы помните, один из факторов риска ИБС. Снижается также способность к образованию тромбов.

Тренировки повышают электрическую стабильность миокарда. У таких людей реже возникают нарушения ритма сердца.

Физическая активность - важный фактор поддержания нормальной массы тела и избавления от лишних килограммов. А ожирение, как известно, приводит к развитию не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и сахарного диабета, болезней костно-мышечной системы.

Так называемый II тип сахарного диабета обычно диагностируют после 40 лет и преимущественно у страдающих ожирением. Имеется много научных данных, показывающих, что регулярные физические упражнения снижают риск развития сахарного диабета II типа.

Многие из тех, кто дружит с физкультурой, отмечают, что у них реже бывают депрессия, усталость, связанная с хроническим стрессом, они лучше спят.

- Расскажите, пожалуйста, о том, на какие еще патологические сдвиги в организме положительно воздействуют физические упражнения?

- На очень многие. Даже на злокачественные новообразования. Более полутора десятков эпидемиологических исследований показывают, что риск развития рака толстой кишки на 75-80% выше у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Есть данные о существовании такого эффекта: физические упражнения защищают женщин от рака грудной железы и репродуктивных органов, а мужчин от злокачественной опухоли предстательной железы.

Особенно велико значение физической активности в предупреждении заболеваний опорно-двигательного аппарата. В частности, остеопороза, который особенно часто возникает у женщин после менопаузы и нередко становится причиной переломов костей.

При дегенеративных формах поражения суставов (остеоартриты) тренировки повышают силу мышц, противодействуют рефлекторной потере мышечной массы, прогрессированию заболевания.

Физические упражнения - эффективное средство профилактики пояснично-крестцового радикулита, а тем, кто страдает хроническими бронхолегочными заболеваниями, помогают легче переносить тяготы жизни, улучшают ее качество. Люди с заболеваниями артерий ног благодаря регулярным занятиям могут вдвое увеличить дистанцию ходьбы, прежде чем у них появится боль. 

Осложнения физических упражнений

- Какие осложнения могут возникать в результате выполнения регулярных физических упражнений? Неужели их нет совсем?

- К сожалению, могут быть и осложнения. Это внезапная смерть, скелетно-мышечные повреждения, нарушение регуляции температуры тела.

ВНЕЗАПНАЯ СМЕРТЬ при выполнении физических упражнений очень редка. Обычно она обусловлена уже имеющимися заболеваниями сердца: у молодых это врожденные или приобретенные аномалии, у тех, кто старше 40, ишемическая болезнь сердца. Но причиной может быть и слишком интенсивная физическая нагрузка, если до начала тренировок человек длительно вел сидячий образ жизни. Нередко такие люди пренебрегают вдруг появившимися симптомами (боль за грудиной или в области сердца, аритмия), особенно если участвуют в спортивных соревнованиях или, выбравшись за город, начинают азартно играть в футбол, волейбол. Иногда все это приводит к трагическому исходу. Тем не менее независимо от того, что послужило причиной внезапной смерти, непосредственный виновник- обычно фибрилляция желудочков сердца (хаотическое сокращение отдельных мышечных волокон).

Поэтому, чтобы исключить трагический исход, надо, прежде чем приступать к физическим упражнениям, пройти предварительное обследование у специалиста.

- Такое обследование необходимо каждому?

- Как я уже говорил, до 40 лет причиной внезапной смерти обычно становятся аномалии сердечно-сосудистой системы. Но, так как у молодых они достаточно редки, обследование требуется главным образом тем, у кого есть факторы риска или какие-либо симптомы неблагополучия со стороны сердца. Например, если в семье были случаи кардиомиопатий или внезапной смерти, обследование обязательно.

Тем, кому за 40, обычно предлагается 3-ступенчатое обследование. На первой выявляются классические факторы риска: ишемической болезни сердца- избыточная масса тела, курение, низкая физическая активность, наличие в семье больных ИБС. Людям с двумя и более факторами риска (особенно это касается курильщиков, имеющих среди близких родственников страдающих ИБС требуются исследование липидов крови и измерение артериального давления. Это 2-я ступень обследования. Если у такого человека выявляются артериальная гипертония или атерогенные изменения в спектре липидов, то ему проводят тест с физической нагрузкой, электрокардиографию (3-я ступень обследования). Тех, у кого обнаруживают изменения на ЭКГ, обследуют более углубленно. И только основываясь на результатах исследований, врач предложит программу физических упражнений.

Нельзя, я уверен, сбрасывать со счетов и важность медицинского просвещения. Людям надо знать, что их должно насторожить, чтобы сразу же обратиться за врачебной помощью. Многие перед внезапной смертью ощущают ее предвестники, но или игнорируют их, или не придают им должного значения. Поэтому необходимо, чтобы все, в том числе и выполняющие физические упражнения, знали о важности таких симптомов, как загрудинная боль, слабость, головокружение, учащенное сердцебиение, и при их появлении немедленно обращались к врачу. Следует всегда помнить, что даже те, кто способен переносить большие физические нагрузки, не застрахованы от развития у них ишемической болезни сердца, которая, увы, до определенного времени протекает бессимптомно.

СКЕЛЕТНО-МЫШЕЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ чаще всего связаны со слишком быстрым увеличением интенсивности физических нагрузок, использованием несоответствующего спортивного инвентаря, игнорированием малых хронических травм.

НАРУШЕНИЕ РЕГУЛЯЦИИ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА бывает двух видов: гипертермия и гипотермия. Длительные физические упражнения сопровождаются выделением тепла и при высокой температуре окружающей среды могут стать причиной выраженного потоотделения, потери организмом воды, снижения объема крови, рефлекторной тахикардии и повышения температуры тела. Потеря воды, в свою очередь, приводит к спазму мышц и даже тепловому удару. 

Чтобы не было неприятностей при физических упражнениях

Чтобы избежать этих неприятных осложнений, придерживайтесь следующих рекомендаций.

В жаркий день за 10-20 минут до начала физических упражнений выпейте стакан жидкости, а затем через каждые 20 минут тренировки выпивайте еще по стакану. Не следует дожидаться, когда у вас появится жажда.

Лучше, если жидкость содержит соли натрия и 6-8%-ный раствор глюкозы.

Одежда должна быть легкой, пропускающей воздух и удобной.

Желательно взвешиваться до и после физической тренировки. Если потеря массы тела составляет менее 3%, то насыщение организма жидкостью нормальное, если более 5%, значит, организм испытывает недостаток жидкости.

В холодную погоду не забывайте также про соответствующую) одежду. Это поможет избежать переохлаждения тела (гипотермии) в процессе тренировок.

Какие моменты важно учитывать, выбирая программу физических упражнений?

Их четыре: вид физических упражнений, частота, продолжительность и интенсивность.

Для укрепления здоровья наиболее подходят упражнения, при которых вовлекаются в регулярные ритмические сокращения большие группы мышц. Это быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и пожилым людям рекомендуется начинать с быстрой ходьбы. Она безопасна и доступна всем. Хорошо бы заниматься не эпизодически, а повседневно, например, постоянно подниматься несколько пролетов по лестнице пешком, не пользуясь лифтом.

Оптимальная частота занятий- 3-5 раз в неделю, продолжительность - от 20 до 60 минут.

Интенсивность физических упражнений можно рассчитать, используя такой показатель, как максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Чтобы ее определить, надо от 220 отнять свой возраст (в годах). Рекомендуется выбирать такую интенсивность физических упражнений, чтобы частота сердечных сокращений для нетренированных людей составляла 60-70% МЧСС.

Например, для пятидесятилетнего человека эти показатели определяются так:
МЧСС 220-50=170 уд/мин
60% МЧСС = 102 уд/мин
 70% МЧСС = 119 уд/мин

Значит, интенсивность физических упражнений у него должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений укладывалась в пределах 102-119 ударов в минуту.

Конечно, если сразу достигнуть этих цифр трудно, можно и даже нужно начинать с нагрузки меньшей интенсивности постепенно доводя ее до допустимых цифр. Тем же, кто постоянно вел физически активный образ жизни, интенсивность занятий можно увеличить и до 85% МЧСС.

Хочу подчеркнуть: этим рекомендациям могут следовать лишь те, кто не имеет каких-либо серьезных заболеваний и хочет повысить степень своей физической тренированности. Всем же остальным, прежде чем начать программу физический упражнений, надо обязательно посоветоваться с врачом. 

Р.Г. ОРГАНОВ: профессор, директор Государственного НИЦ профилактической медицины Минздравмедпрома РФ


Печать  

Добавить комментарий