Кардио упражнения

Содержание[Скрыть]

Кардио упражненияЛюбые тренировки идут на пользу человеку, но есть особенные, которые помогают не только иметь прекрасный внешний вид, но и крепкое здоровье. Кардио упражнения как раз относятся к таким, потому что дают нагрузку не только на мышцы, но и на сердце. В данной статье мы расскажем вам, зачем нужны такие тренировки, и как правильно их выполнять.

Если вы еще не до конца поняли, с чем нам предстоит работать, то знайте, что кардио тренировки – это специальные упражнения, которые позволяют тренировать сердечную мышцу. Да, ведь сердце, не что иное, как мышца, и если его не тренировать, то она станет обвисшей и плохо работающей. Поэтому каждый спортсмен знает, насколько важно делать кардио упражнения.

Такого рода занятия становятся все более популярны, поэтому не удивляйтесь, если некоторые упражнения вам будут уже известны. Многие фитнес-инструктора засовывают их в каждую программу, что, в принципе, полезно. Но нагрузку на сердце следует давать разумно, чтобы не навредить, а тренироваться на здоровье.    

Чтобы у вас начала проясняться картина, то к основным тренировкам сердца относятся:

  • Бег, или спортивная ходьба
  • Велотренажер
  • Прыжки на скакалке

Естественно, это не полный перечень, который нужен для кардио тренировок. Но теперь у вас есть более ли менее яркая и понятная картина того, что вам предстоит сделать. Но есть одно важное замечание. Когда вы приходите в спортивный зал, то из-за популярности кардио упражнений практически невозможно попасть на велотренажер или же беговую дорожку. Но практически все инструктора в один голос говорят о том, что самостоятельные тренировки не дадут ни малейшего результата, ведь следует учитывать массу факторов. О них мы также сегодня поговорим, чтобы вы смогли самостоятельно дома заниматься данными упражнениями.

Кардио упражнения для сжигания жира. Подготовка

Итак, мы будем изучать кардио упражнения для сжигания жира. Подготовка играет важную роль во всей тренировке, и ее ни в коем случае нельзя пропускать. Помните, что вы тренируете не мышцы, а сердечно-сосудистую систему. Соответственно, следует тщательно следить за своим состоянием здоровья. Поэтому выполняйте следующие шаги:

  1. Обязательно определите границы своего пульса. Это можно сделать двумя способами. Первый, и самый правильный – обратиться в больницу на обследование, чтобы вам измерили границы пульса с помощью компьютера. Вы сделаете это один раз, и на долгие годы будете знать свое состояние. Это особенно полезно, если вы собираетесь регулярно выполнять кардио упражнения для сжигания жира. Если же вы не хотите, или по каким-то причинам не можете пройти компьютерное обследование, то можно определить границы самостоятельно. Сделать это следует по такой формуле: От числа 220 отнимите свой возраст. Полученный результат умножьте на 65%, и вы получите нижнюю границу пульса. Тот же полученный результат умножьте на 85%, и получите верхнюю границу. Конечно, такие измерения не совсем точны, но максимально приближены к реальности.
  2. Важно контролировать пульс во время тренировки. Естественно, он должен приближаться к верхней границе, но ни в коем случае не переходить ее. Вы не сможете нормально тренироваться, если будете измерять пульс вручную, поэтому приобретите специальные приборы, или часы с измерением пульса. Это значительно упростит вам задачу. Если же нагрузки будут ниже минимального порога, то тренировка бесполезна. Вот тут-то многие и попадаются на крючок, поэтому, если хотите хороший результат, то обязательно определите пороги пульса, и следите за показателями во время тренировки.

Собственно говоря, подготовка к тренировке сердца на этом и заканчивается, по крайней мере, эти два показателя следует обязательно выполнить, иначе упражнения окажутся для вас бесполезными.

Кардио упражнения в домашних условиях

Итак, мы будем выполнять кардио упражнения в домашних условиях. Это не говорит о том, что вы не будете выходить на улицу, выполняя все действия в квартире, просто вам для их выполнения не потребуется инструктор. Также не стоит забывать, что мы будем разбирать тренировки для людей, у которых нет специальных тренажеров, поэтому не волнуйтесь и не переживайте, кардио упражнения вам обойдутся бесплатно.

Очень важное примечание. Это не комплекс упражнений, мы просто расскажем вам, с по мощью чего можно тренировать сердце. Это говорит о том, что если вы сделали первое и второе упражнение, за ним не следует третье, вы можете их чередовать, выполнять разные упражнения в разные дни и так далее.

Упражнение 1

Если вы подумали, что начнется все с бега, то немного ошиблись. Конечно, мы не будем говорить об элементарной зарядке, но ее также следует сделать, чтобы привести мышцы в тонус. А первым упражнением будет отжимание. Причем, отжиматься вы будете не по определенному количеству раз, а на время. Ваша задача – отжаться от пола как можно больше за полминуты. Далее, сделайте 1 минуту перерыва, и повторите упражнение, стараясь отжаться хотя бы на один-два раза больше за это же время.

Упражнение 2

Прыжки. Наиболее эффективны прыжки со скакалкой, поэтому вам следует ее приобрести, так как стоит она крайне недорого. Вы, конечно, можете прыгать и без нее, но с помощью этого инструмента сама кардио тренировка станет интересней и активней. Опять же, прыгать за один подход следует не менее 100 раз, или не менее 5-ти минут. Конечно, это не так просто, поэтому начать можете с меньшего количества, но стремитесь добраться до этих показателей. Обязательно следите за пульсом, он должен находиться в границах, и если он не достает до нижней, то следует ускориться.

Упражнение 3

Бег. Естественно, бег развивает сердечную мышцу, и таким образом ее нужно тренировать. Но обратите внимание, что бегать нужно правильно, на сайте этой теме посвящена отдельная статья. Вы можете бегать различными стилями, а также с разной скоростью, но, опять же, следите за пульсом, он должен находиться между двух границ.

Упражнение 4

Велотренировка. Для выполнения данного упражнения, вам, конечно, потребуется тренажер, но посмотрите, может он стоит у вас на балконе? Не обязательно, это должен быть велотренажер, ведь настоящий велосипед куда интересней и полезней. Поэтому катайтесь на нем как можно чаще, и радуйтесь своим результатам.

Собственно говоря, это основные кардио упражнения в домашних условиях. Но крайне важно прислушаться к советам, которые помогут их правильно выполнить без вреда для организма. Естественно, если вы прислушаетесь к рекомендациям профессионалов, то сможете довольно быстро не только укрепить сердечную мышцу, но и сбросить лишние килограммы. Вы наверняка понимаете, что чем лучше работает сердце, тем активней в организме происходят процессы метаболизма, что говорит о том, что жиры начнут превращаться в энергию, которая вам нужна будет для тренировок.

Советы для кардио упражнений

Советы для кардио упражнений составлены в институте медицины и физкультуры, чтобы дать человеку максимальный результат. Поэтому вам следует прислушаться к ним, тем более, что в них нет ничего сложного, а ваша тренировка станет легкой, и самое главное, будет приносить радость.

  • Всегда выполняйте тренировку тогда, когда у вас хорошее самочувствие. Кажется, что довольно простой совет, но многие спортсмены к нему не прислушиваются, и в итоге, получают серьезные травмы. Поэтому, даже если у вас болит горло, голова, или зуб, то следует отменить тренировку, и обратиться к доктору с проблемой.
  • Всегда выполняйте кардио тренировки в хорошем настроении. Казалось бы, совет еще проще, чем предыдущий, но и к нему стоит прислушаться. Если у вас будет плохое настроение, все это будет негативно сказываться на вашем пульсе. Ваши границы могут сместиться, и вы нарушите их, повредив организму.
  • Тренировка вам принесет пользу только в том случае, если вы будете следить за пульсом.
  • Обязательно определите для себя, для чего вам тренировка. Если для развития и укрепления сердца, то она должна быть более эффективной и тяжелой, но меньше длиться по времени. Если же ваша цель – похудеть и сжечь жиры, то следует заниматься не менее 40 минут, но в меньшем темпе.
  • Всегда начинайте тренировку с меньшей интенсивностью, постепенно ее увеличивая. Если вы решили бегать, то начните просто с быстрого шага, постепенно переходящего в бег. Заканчивать тренировку нужно также, сводя к небольшому темпу.
  • Обязательно чередуйте кардио нагрузки с аэробикой или мышечными тренировками. Это даст еще больший результат, который поможет добиться цели.
  • Выполнять кардио упражнения в домашних условиях следует либо утром, либо вечером, когда удобно вашему организму. Старайтесь делать их в одно и то же время, чтобы тело привыкло.
  • При всем желании, кардио нагрузки следует давать не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Это говорит о том, что не стоит заниматься каждый день, тем более, если вы физически не подготовлены. В таком случае начать следует с двух раз в неделю.
  • Слушайте музыку во время тренировок. Важно периодически менять ритм, а музыка в этом запросто поможет. Просто подстраивайтесь под нее, и получите колоссальный результат.
  • Обязательно во время кардио нагрузок пейте воду, так как она будет доставлять клеткам питательные вещества, и «вымывать» шлаки и токсины. Таким образом, вы сделаете еще одно полезное дело – очистите организм.

Собственно говоря, в этом и заключаются кардио тренировки. Делайте их периодически, и встретите старость здоровыми и жизнерадостными. Удачи и успехов!