Домашние упражнения с гантелями

Домашние упражнения с гантелями
Содержание[Скрыть]

Одним из самых дешёвых и доступных инвентарей для занятий фитнесом в домашних условиях являются гантели. В этой статье мы расскажем об наиболее эффективных упражнений с гантелями дома.

Любая женщина хочет выглядеть стройной и привлекательной, для этого старается делать различные упражнения, соблюдать диеты, посещать фитнес центры и тренажерные залы.

Но далеко не каждый человек знает, что практически любую тренировку можно заменить домашними упражнениями, если иметь инвентарь.

Если вы думаете, что вам понадобятся дорогие тренажеры, спортивные комплексы, или же сложное оборудование, вы ошибаетесь. Все, что вам потребуется, это гантели, которые можно купить в любом спортивном магазине. В этой статье мы расскажем вам домашние упражнения с гантелями, которые помогут похудеть и чувствовать себя прекрасно.

Примирение гантелей

Гантели перед собой

Гантели — это уникальный, недорогой тренажер, который доступен каждому. Он творит настоящие чудеса, и способен проработать практически любые мышцы. Ему нет аналогов, он прост в применении, и не требует никакого обслуживания.

Удивителен тот факт, что практически любая группа мышц тренируется с помощью гантель.

Сегодня их существует большое количество, и вы можете всегда подобрать под себя гантели. Они есть разной формы, разных размеров, разного веса, разного цвета. Продаются в любом спортивном магазине, но самое главное, что с помощью этого простого оборудования вы сможете тренироваться дома.

Вам больше не нужно тратить большие деньги на тренажерные залы, частных инструкторов и прочие тренировки. Поэтому, первым делом, вам следует приобрести такое простое устройство, как гантели.

Этот тренажер позволит вам достичь любую вашу цель: 

  • Если вы хотите похудеть, то без проблем сможете это сделать, используя гантели.
  • Если же ваша цель — мышечный рельеф, и тут они вам помогут.

Люди, занимающиеся бодибилдингом, основное внимание уделяют тренировкам с гантелями. Поэтому, в первую очередь, поставьте себе определенную цель, то есть определить, что вы хотите получить в конце.

Тем не менее, мы вам расскажем самые простые, но популярные упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес, сделать руки и талию стройнее, и чувствовать себя прекрасно.

Особенности тренировки

Гантели разного веса

Существуют определенные особенности тренировки с гантелями, которые следует выполнять, если вы не хотите проблем со здоровьем. Эти условия не сложные, поэтому мы крайне рекомендуем их соблюдать.

  • Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если вы хотите не просто сбросить лишний вес с помощью гантель, но и приобрести рельефную мышечную массу, вам лучше всего приобрести гантели типа "блинчик". По своей структуре они похожи на штангу, то есть, по краям накидываются блины, и вы сами можете координировать вес этого тренажера. Вот, ваша задача — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не навредить своему здоровью и не растянуть мышцы.
  • К особенностям тренировки с гантелями относится правильное дыхание. Как это ни странно, но именно от него зависит результат ваших тренировок. Основной секрет заключается в том, что в фазе усилия, то есть когда вы поднимаете вес, необходимо выдыхать воздух, а не вдыхать его, как делают многие.
  • Желательно тренироваться с гантелями не менее трех раз в неделю, если вы планируете выполнять комплекс, то оптимально делать его через день. Но, в то же время, не стоит тренироваться каждый день, иначе организм просто устанет и откажется работать. В таком случае вы получите только негативный результат.
  • Тренируйтесь только тогда, когда вы находитесь в хорошем состоянии здоровья и в хорошем настроении. Если за состояние здоровья говорить и смысла нет, то многие не поймут, причем тут хорошее настроение. На самом деле, психологическое состояние человека сильно влияет на его здоровье, а теперь представьте на секунду, что у вас плохое психологическое состояние, а вдобавок организм получает еще и нагрузку. Согласитесь, приятного мало, поэтому если у вас плохое настроение, то не стоит заниматься спортом вообще.

Собственно говоря, это основные особенности тренировки с гантелями. Соблюдайте их, и тогда у вас не появится никаких проблем.

Комплекс упражнений

Девушка в шортах с гантелями в руках

Первым делом давайте разберем домашний комплекс упражнений с гантелями. Он рассчитан на общеукрепляющую тренировку, а также дает возможность похудеть. Это полноценный комплекс, поэтому не стоит вычеркивать какие-либо упражнения из него.

Единственное, что вы можете сделать, это уменьшить или увеличить количество подходов.

Разминка

Круговые движения руками

Естественно, начать следует с разминки. Но вы можете сразу размяться вместе с гантелями, единственное условие, они не должны быть больше одного килограмма.

Итак, крутить руками в разные стороны, поднимите их вверх. Также хорошо разомните шею, ноги, и таз. Вы можете сделать элементарную зарядку, но когда будете тренировать руки, то не забудьте снова взять в руки гантели.

Руки вверх

Руки вверх с гантелями

Это самое банальное и простое упражнение, которое, тем не менее, стоит выполнять.

Вам следует поднимать гантели вверх 20-50 раз, а вес гантелей вы определяете по своим возможностям. То же самое следует сделать и в другом направлении, расставляя руки по бокам. Сюда же смело можно отнести еще одну, но уже неординарное упражнение — заведите руки за спину, изгиб в локтях, прижимая гантели к ключице.

Качаем бицепс

Девушка с гантелей в одной руке

Это также считается стандартным упражнением, вы должны тренировать бицепс.

Встаньте ровно, спина не должна отгибаться назад, так как это основная ошибка, из-за которой потом появляются проблемы со спиной.

Теперь просто поднимите руки, подводя гантели к плечам, задерживая их в таком положении несколько секунд, и опускайте их назад, разгибая локоть. Повторите его 20-50 раз.

Лёжа на спине

Лёжа на спине с гантелями перед собой

Вам следует лечь на спину, а руки расставить по бокам, приняв форму креста.

Теперь, поднимите их вверх, перед своей грудной клеткой. Потом можно вернуть их в обратное положение, или же усложнить задачу, поставить их под углом 45 градусов относительно тела, и продержать в таком положении несколько секунд. Это даст еще большую нагрузку на грудную клетку, и будет развивать ваши мышцы спины и груди. Сделать его следует 30 раз.

Наклон с гантелями

Наклоны под углом 90 градусов

Возьмите в руки гантели и держите их, стоя ровно. Ноги можно поставить на ширину плеч, или усложнить задачу, оставив их сомкнутыми.

Теперь, не поднимая рук, наклонитесь корпусом так, чтобы образовался угол между животом и ногами 90 градусов.

Задержитесь в таком положении 10 секунд, после чего выпрямите спину. Такая тренировка позволит прокачать вам мышцы спины.

Приседания

Приседания с гантелями

Встаньте как можно шире, а гантели возьмите в руки так, как будто они лежат у вас на плечах.

Лучше, при этом, должны быть параллельны полу.

Держа над плечами груз, начинайте приседать. Сделайте 30 приседаний, после чего стойку можно поменять. К примеру, вы можете полностью сомкнуть ноги, или же стать на ширине плеч.

Качаем пресс

Понимаем корпус с утяжелением

Такая тренировка позволит вам развить мышцы пресса.

Вам следует лечь на пол, в обычное положение, как будто вы будете качать пресс. Собственно говоря, вы будете этим заниматься, но руки у вас будут не просто за головой в районе затылка, а будут держать там гантель. Ну а далее, вы просто начинаете качать пресс.

При этом, будут тренироваться не только мышц живота, но и мышцы рук, а также определенная нагрузка будет идти на шейные позвонки.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю, вы получите шикарный результат.

Не стоит забывать, что это домашний комплекс упражнений с гантелями, поэтому не нужно убирать какие-либо тренировки, вы можете менять их местами, менять нагрузку, но не убирать их.

Дополнительные упражнения

Помимо общего комплекса, существуют еще дополнительные упражнения с гантелями в домашних условиях. Они позволят вам дать еще большую нагрузку на организм, и помогут похудеть значительно быстрее.

Отжимания с гантелями

Отжимание от пола с гантелями в руках

Для его выполнения вам потребуются две гантели. Возьмите в руки, примите упор лежа, опираясь на железного помощника. Теперь, отожмитесь один раз, примите исходное положение, и поднимите правую руку так, чтобы она была параллельна полу. Задержите руку на несколько секунд в таком положении, и верните в исходное. Далее, следует опять отжаться от пола, после чего — повторить всю процедуру с левой рукой.

Удерживаем гантели

Гантели перед собой стойка

Возьмите гантели в обе руки, и вытяните их перед собой так, чтобы руки были параллельны полу. Вы можете это сделать перед собой, или расставить руки по бокам. Держите в таком положении их столько, сколько сможете. Оптимально продержать хотя бы 30 секунд, после чего следует опустить руки, дать им отдохнуть 10 секунд, и опять повторить процесс.

Боксирование

Боксирование с утяжелением

Возьмите гантели небольшого веса, желательно до 2 кг, и начните боксировать воздух. Если у вас есть боксерская груша, и вы не боитесь ее порвать, то можете боксировать на ней.

Старайтесь сделать это максимально быстро, как будто действительно ведете бой. Такое упражнение даст нагрузку практически на все группы мышц, особенно если вы будете активно двигать ногами, как будто на ринге.

Выполняя дополнительные упражнения с гантелями дома, вы сможете укрепить организм в целом, быстро сбросить лишний вес, и укрепить все группы мышц.

Также не забывайте об основном комплексе, который следует делать хотя бы три раза в неделю. Ну а мы желаем вам удачи и успехов, а также стройной талии и крепкого здоровья!