Здоровый сон

Здоровый сон

Здоровый сон важен в жизни человека, от него зависит, насколько здоровье, успешность, результативность, энергичность. К сожалению, люди, живущие в больших мегаполисах, испытывают недостаток сна, мучаются бессонницей.

Людей мучает бессонница от навязчивых мыслей, неправильного питания, множества негативных факторов. К счастью, состояние сна в наших руках - каждый человек может скорректировать образ жизни, нормализовать сон.

Каким должен быть здоровый сон

Сон должен длиться 6-7 часов

Для восстановления организму нужно 6-7 часов отдыха. В это время происходит его расслабление, чистка, поэтому многие рекомендуют не употреблять пищу за несколько часов перед отходом ко сну.

Известно, во время сна происходит релаксация и удовлетворение, за счет этого организм вырабатывает лептин - гормон, дающий знать о потребности в еде. Недосып человека в регулярном режиме, способствует выработке гормона грелин - заставляющего испытывать постоянное чувство голода, вызывающее переедание. Оно чревато увеличением желудка, ведущей к полноте и связанным с ожирением болезням.

Какой он - здоровый сон? Полноценный, без частых просыпаний ночью, мучительных засыпаний. Некоторые думают, что если они будут спать больше 7 часов, то это пойдет им на пользу - это не так.

Сон 9-10 часов считается не здоровым, характерным для больного организма. Поэтому следите за пересыпом, долго не лежите в постели утром.

Здоровый сон определяется по диафрагмальному дыханию, возникающего непроизвольно после засыпания. Дыхание не только сигнализирует о хорошем сне, но и приносит пользу организму, являясь своеобразной тренировкой дыхательных путей.

Дыхание помогает быстрее наполнять кровь кислородом в удвоенной порции, значит, питательные вещества будут быстрее распространяться по организму, насыщая клетки. Кислород улучшает метаболизм.

Влияние сна

На что влияет сон

Современные люди думают - сон - зря потерянное время и стараются спать поменьше, что является ошибкой. Сон необходим человеку, чтобы восстановить силы, восполнить энергию, дать органам передохнуть, очиститься, мозгу расслабиться.

Сон - защита от переработок, усталости. Его нельзя сравнить даже с приемами пищи, человек может прожить без еды до 7 дней. Без сна наступит помутнение рассудка через 3-4 дня.

Во время сна в организме протекает много процессов:

  • Нормализация, укрепление иммунитета;
  • Нормализация гормонального баланса;
  • Стабилизация психического, эмоционального состояния;
  • Восстановление памяти;
  • Очищение организма.

Недостаточность здорового сна ведет к обострению хронических болезней, снижается работоспособность, увеличиваются шансы на развитие различных недугов. Рассмотрим подробнее.

Сердечные болезни

Исследования выявили влияние сна на сердечно - сосудистую систему. Стало ясно, недосыпание длительное время влечет риск развития сердечных недугов, возрастающий в несколько раз.

Самое интересное, при превышении нормы сна - до 10 часов, тоже оказывается негативное влияние на сердце, сосудистую систему.

Увеличение веса

Выше говорили о лептине - гормоне, сохраняющем энергию и вырабатывающем клетки жира. Пик работы приходится на ночное время, если человек ночью не спит или сон прерывистый, то гормон вырабатывается в недостаточном количестве. Организм понимает, что ему мало энергии, начинает запасать ее в виде отложений жира.

Посмотрите на программы, направленные на похудение, увидите, что везде есть пункт не только о нормализации питания, но и здоровом сна.

Нарушения в потенции, либидо

Если сон у мужчины нарушен - снизится тестостерон, произойдет снижение полового влечения, возникнут проблемы с эрекцией.

Работоспособность

Режим сна сильно влияет на работоспособность, особенно у тех, кто занимается умственным трудом. Во время сна мозг обрабатывает, анализирует информацию, полученную днем.

Если человек не спит или его сон меньше 7 часов, то новая информация усваивается плохо. При систематическом недосыпании становится трудно работать, энергии всё меньше, человек больше думает не о работе, а о скорейшем отдыхе.

По результатам исследований выяснилось, что у не спавшего 17 часов человека активность мозга равна мозговой активности человека, в крови которого есть алкоголь.

Ученые выявили, что студенты после здорового сна лучше обучались, решали математические задачи, запоминали иностранные слова.

 Сон влияет и на физический труд человека. При недостатке сна снижается внимание и повышается возникновение травматических ситуаций, понижается продуктивность.

Атрибуты здорового сна

Девушка с повязкой для сна

Хороший ночной отдых во многом зависит от режима, качества постельных принадлежностей, приглушенного света, свежего воздуха и других факторов, о которых пойдет речь ниже.

Режим

Специалисты, изучающие сон рекомендуют придерживаться режима. Он помогает сбалансировать и восстановить сон, избавившись от бессонницы.

Привычка вставать и ложиться в определенное время настраивает организм на беспробудный ночной отдых и легкое просыпание.

Работа препятствует построению графика здорового сна и бодрствования? Стройте график в соответствии со своим ритмом. Но, так или иначе, график должен быть.

Постельные принадлежности

На качество сна влияют постельные принадлежности - матрас, подушка, одеяло, постельное белье, поэтому выбору этих вещей нужно уделять особое внимание.

  • Матрас.
    Имеет большое значение для комфортного, удобного сна. Важно выбрать качественный и удобный матрас, отвечающий вашим потребностям.

    Хорошо, если матрас будет ортопедическим, подстраивающимся под форму тела. Какой именно выбрать, вы должны решить в магазине, полежав на каждой модели.
  • Подушка.
    Тоже должна быть удобной для вас. Специалисты рекомендуют выбирать ортопедические подушки или с «дышащим», натуральным наполнителем, например, бамбуковым или из гречневой лузги.

    Размер подушки должен быть таким, чтобы ее края не свисали с кровати, но и слишком маленькой она быть не должна. Выбирайте аксессуар средних размеров.
  • Постельное белье.
    Этот атрибут должен быть сшит только из натуральных тканей, позволяющим телу «дышать», впитывающих влагу, регулирующих микроклимат в постели.
    Обратите внимание на качество красителя и запах белья. Если от него пахнет текстилем, значит краситель качественный - не нанесет вреда здоровью. Если от комплекта исходит химический аромат - от такого комплекта следует отказаться.
  • Одеяло.
    Выбирайте его в зависимости от ваших предпочтений и времени года. Лучше, если наполнитель будет из натурального пуха, шерсти или бамбука.

Одежда для сна

Обращайте внимание на одежду для сна. Она должна быть сшита из натуральной ткани, быть достаточно свободной и приятной к телу.

Не покупайте пижамы размер в размер, они должны быть на размер больше вашего, тогда вам будет удобно в них спать.

Атмосфера в спальне

Спальня должна располагать к отдыху, расслаблению. В идеале там не должны стоять телевизор и компьютер.

Перед сном в спальне должен преобладать свежий воздух - каждый вечер открывайте окно хотя бы на 15-20 минут.

Повесьте на окна плотные шторы и занавешивайте их перед сном, особенно, если комната находится на солнечной стороне.

В комнате не должно быть лишних предметов, т.к. они вносят свою энергетику, мешая спокойному здоровому сну. Желательно поставить в спальне кровать, несколько тумб, шкаф, все остальное уберите в другие комнаты. Если такой возможности нет, то поставьте ширму, отделяющую кровать от рабочей зоны.

Ритуал

Для быстрого засыпания придумайте ритуал - он «запрограммирует» организм, вы будете быстрее засыпать. В качестве ритуала может быть выпитая перед сном чашка теплого молока, кефира, прочтение книги, принятие ванны и т.д.

Как бороться с бессонницей

Бессонница мучает женщину

Если вас часто преследует бессонница, не спишите пить успокоительное или сильнодействующие препараты, сначала пересмотрите свой режим дня и исправьте некоторые ошибки.

Не принимайте пищу перед сном

Практически все доктора советуют, последний прием пищи делать не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну - советуют они это не просто так. Тяжелая пища дольше переваривается желудком, в момент отхода ко сну пищеварительная система продолжает работать, негативно влияя на сон.

Вы замечали, что после праздников очень тяжело засыпается, а наутро чувствуешь себя разбитым и уставшим? Это все из-за того, что организм не получил полноценный отдых.

Более того, в ночное время поджелудочная железа практически не работает, оставляя всю непереработанную пищу на следующий день. В итоге, пища начинает гнить, приводя к отравлению организма, неприятному запаху наутро изо рта, старению, ожирению.

Если хочется есть перед сном, то выпейте молока, кефира с медом.

Избегайте стресса

Старайтесь избегать волнения и стресса в вечернее время. Желательно не смотреть телевизор, не обсуждать животрепещущие темы, не выяснять отношения - все это оставьте на следующий день. Иначе мозг начнет усиленно работать, не давая уснуть.

Лучше почитайте книжку, вышивайте, послушайте релаксирующую музыку, посмотрите семейное, доброе кино. Можно принять теплую ванну или душ не позже, чем за час до отхода на отдых. В ванну можно добавить несколько капель успокаивающего, расслабляющего эфира лаванды, мяты, жасмина, мелиссы, иланг-иланга, ромашки, бергамота, розмарина, майорана.

Не спите в дневное время

Говорят, что 20-тиминутный сон в дневное время идет на пользу, но если у вас бессонница, то днем лучше не ложиться. Так потребность в здоровом отдыхе к вечеру будет больше, сможете уснуть быстрее.

Не употребляйте напитки с кофеином перед сном

Кофеин возбуждает нервную систему, придает энергии, поэтому вечером от напитков с содержанием этого вещества следует отказаться. Не стоит пить вечером кока-колу, чай, зеленый чай, кофе.

Необходимо отказаться от никотина, алкоголя. Хотя многие думают, что алкогольные напитки помогают уснуть, но этот сон нельзя назвать здоровым, спокойным.

Снимите нервное напряжение

Часто бессонница связана с нервным напряжением, не покидающим даже вечером. В этом случае нужно сделать легкую гимнастику, расслабляющий массаж, пробежаться вокруг дома, немного побить грушу или подушку.

«Расслабляйте» мозги

Многие люди в постели начинают обдумывать многие вещи, строить планы, мечтать, их одолевают страхи, из-за чего появляется бессонница. Надо научиться «отключать» все мысли, оставляя их на следующий день, настраиваясь на расслабление и здоровый сон. Сначала это может показаться трудным, но через некоторое время практик, вы этому научитесь.

Народные советы

  • Вечером выпивайте кружку теплого молока с медом. Напиток согревает, мед успокаивает, и вы скоро почувствуете, как вас клонит в сон.
  • Не любите кипяченое молоко? Можно просто на ночь съедать чайную ложку меда или разводить в теплом кипятке.
  • Теплые травяные чаи с мятой или мелиссой - отличное успокаивающее средство. Подойдет ромашковый, липовый чай.
  • Успокаивающие ароматы эфиров лаванды, мяты, корицы помогут расслабиться и успокоиться. Можно сделать мешочки с этими травами, пряностями, разложив их в спальне или под подушку.
  • Включайте произведения Моцарта вечером. Считается, что произведения именно этого композитора успокаивающе воздействуют на нервную систему, нормализуют биение сердца, давление, снимают стресс, раздражение. Если вы не любите музыку Моцарта, то послушайте композиции для медитаций, свои любимые произведения.
  • Перед отходом ко сну сходите прогуляться на 20-30 минут, во время прогулки старайтесь ни о чем не думать. После прогулки примите теплую ванну и ложитесь в постель, сразу выключив свет. Такой полезный ритуал поможет вам быстрее засыпать, а вскоре избавит от бессонницы, если она не вызвана нервными или психологическими расстройствами.
  • Не переживайте из-за бессонницы, чаще переживания, что не можешь уснуть, постоянное поглядывание на часы, лишает сна. Психотерапевты советуют при бессоннице убрать из спальни все часы, так можно заснуть гораздо быстрее.

Надеемся наши рекомендации помогут вам наладить здоровый и крепкий сон.

Комментарии  
0
Я сколько раз замечала, нормально не посплю и сразу болеть начинаю. Так что за сном конечно следить надо. Когда нервы и заснуть не получается, капаю валосердин. Он прямо хорошо помогает. Уже достаточно долгое время им и спасаюсь в периоды нервных ситуаций.
Ответить Ответить с цитатой