Как правильно дышать

Как правильно дышать

Дыхание очень важно в нашей жизни, как в обыденных делах, в спорте, при любых физических нагрузках. От того насколько человек умеет правильно дышать, зависит всё, его состояние здоровья и продолжительность жизни.

Дыхание влияет на деятельность каждой клетки в теле и связано с работой мозга.

Люди дышат примерно 15 раз в мин., около 21 600 раз в сутки.

Дыхание тесно связано со всеми аспектами человеческой жизни. Большинство людей дышит неправильно, они используют только небольшую часть способностей своих лёгких. Поскольку дыхание мелкое, оно лишает организм кислорода. Поэтому важно научиться правильно дышать в различных жизненных ситуациях.  

Дыхание во время спорта

Когда дело доходит до физических упражнений, искусство вдыхания и выдыхания может показаться сложнее, чем мы думаем.

Должны ли мы дышать через нос и через рот?

И подождите - что такое диафрагма?

Независимо от того, бежите вы или плывёте, используете утяжеление качая пресс, важно и нужно понимать как правильно дышать, чтобы меньше уставать и получить максимальную пользу от тренировки, а главное избежать кислородного голодания из-за не вовремя задержанного дыхания.

Бег

Правильное дыхание во время спорта

Дыхание при беге, должно быть ровным, ритмичным.

Дышать нужно с закрытым ртом, стараться делать все дыхательные действия только носом, в таком случае работа сердечно-сосудистой системы находится в хорошем состоянии.

Если в процессе бега человек чувствует, что он задыхается нужно немедленно остановиться и восстановить ритм дыхания. Сделать это нетрудно, нужно просто начать дышать равными порциями, так чтобы от одного вдоха-выдоха проходило одинаковое количество времени.

Профессиональные спортсмены, прежде чем выходить на качественный уровень своей работы, обязательно тренируют дыхание, учатся делать это максимально правильно без дыхания, без правильной работы лёгких и сердечно-сосудистой системы невозможно развить хорошую скорость, а также сохранить хорошее состояние после пробежки.

Для того чтобы дыхательная система работала правильно, не наносился вред организму, тренировать дыхание нужно много и регулярно.

Если тренировки, происходят от раза к разу, то хорошего результата ждать не стоит. Это подтверждено многими исследованиями на протяжении многих лет. Те спортсмены, которые дышат неправильно, имеют большие проблемы со здоровьем, и уходят из спорта рано.

Силовые нагрузки

Поднятие тяжестей и правильное дыхание

При силовых нагрузках есть определенная система дыхания, которую нельзя нарушать.

  • В тот момент, когда на организм оказывается максимальное давление, берется больший вес, нужно делать вдох. Нужно учитывать, что вдох должен быть глубокий, но не резкий. В таком случае в организме происходит правильное распределение нагрузки.
  • Когда наступает расслабление, сброс веса, расслабляется дыхание, делается выдох, освобождая легкие, и все мышцы тела от нагрузки.

Такой подход, позволяет эффективно тренироваться, брать достаточно тяжелый вес и быстро входить в спортивный режим.

Йога

Глубокое дыхание

Дыхание во время йоги очень специфичное, для этого посвящены отдельные занятия, которые сосредоточены только на техниках дыхание.

Каждая практика предназначена для выработки индивидуального дыхания для каждого Они настроены на то, чтобы все процессы в организме приносили человеку пользу. Именно об этом говорится во всех обучающих материалах по йоге. В данном виде спорта, образе жизни, правильное дыхание стоит на первом месте.

Особенности

  • Дыхание влияет на деятельность каждой клетки в теле.
  • Большинство из нас использует только небольшую часть объема легких, а дыхание.
  • Упражнения для дыхания составляют основу любой йогической практики.

Есть много преимуществ практики йогического дыхания. Дыхание способно медленно насытить кислородом ваше тело, успокоить разум и расслабить тело.

Практики йоги разделают дыхание во время упражнений на четыре категории:

  1. Абдоминальное или диафрагмальное дыхание: когда вы дышите долго и глубоко "в живот"; с упором на расширение желудка при вдыхании и сдавливании желудка во время выдоха.
  2. Грудное дыхание: когда вы дышите в легкие вверх и наружу. Выполняя его, ваши лёгкие лучше раскрываются и организм в полной мере насыщается кислородом.
  3. Клавикулярное дыхание: когда вы дышите в легкие, пока наполненность не ощущается в верхней части легких вокруг основания шеи. Плечо и воротничная кость также поднимаются вверх. При этом выдыхать нужно медленно освобождаясь от основания груди, а затем шеи.
  4. Йогическое дыхание: дыхание включающее в себя слияние всех вышеперечисленных при однократном вдыхании. Вы дышите медленно и долго, заполняя область живота, область грудной клетки, а также плечо и шею. Сначала вы начинаете освобождаться от желудка, а затем груди, за которыми следуют плечи и шея.

Йогическое дыхание лучше всего подходит для медитации и может выполняться в положении лежа или сидя. Дыхание должно протекать естественным образом.

По мнению специалистов, йогическое дыхание - отличный способ избавить от таких недугов как сердечная недостаточность, проблемы с лёгкими, а также расстройства пищеварения, болезни желудка. Йога также поможет справиться со стрессовыми ситуациями и респираторными заболеваниями.

Фитнес

Перекаты с ноги на ногу

Во время занятий фитнесом, дыхание должно быть как при других энергичных нагрузках, ритмично равномерным, с достаточно короткими перерывами, для того чтобы в организме сохранялся тонус.

Если делать слишком глубокий вдох и выдох при ритмичных нагрузках, то может не хватить кислорода. Именно поэтому, так важно найти баланс дыхание, который приемлем именно для вас, определенных занятий. 

Не стоит равняться на то, как делают все остальные во время занятий, учитывайте индивидуальные особенности своего организма.

Для каждого человека всё по-разному, если во время обучения дыханию у вас проявляются индивидуальные особенности, это нормально. У каждого человека различная переносимость всех процессов, которые происходят в организме.

Отжимания

Отжимание от пола

Такого же правила стоит придерживаться, при занятиях отжиманиями, или других нагрузках, которые связаны с резким изменением работы сердечно-сосудистой системы. В данном случае, самое главное следить за тем, чтобы организм реагировал на все получаемые нагрузки адекватно.

Если проявляется быстрая утомляемость, человек себя чувствует плохо после того, как начинает дышать по инструкции, нужно срочно остановиться.

Есть категория людей, которые в независимости от правильности дыхательного процесса заниматься определенными видами спорта просто не может. Нужно обязательно это учитывать, прежде чем начинать упражнения, стоит пройти медицинское обследование, и понять насколько у вас выносливый организм.

Плавание

Правильное дыхание при гребле

При плавании дыхание существенно отличается от дыхательных техник в других спортивных тренировок. Существует ряд общих правил для разных техник видов плавания.

Общие правила дыхания:

  • Воздух вдыхается над поверхностью воды ртом, выдох производится в воду.
  • Вдох делается только ртом, выдох через нос и рот. Сначала выдох носом, оставшийся воздух выдыхается через рот.
  • Вода сильнее воздуха давит на грудь. Поэтому необходим контроль за силой вдоха - выдоха, они должны быть сильнее, чем в обычных условиях.
    Вдыхайте очень сильно, чтобы слышался звук, выдох должен быть легким.
  • Дыхание пловца всегда ритмично, равномерно. Задерживать воздух противопоказано. После вдоха сразу следует выдох. Так стравляется углекислый газ, иначе он скопится в организме, приводя к усталости, головным болям
    Выдох плавный, медленный, продолжается пока лицо спортсмена не окажется под водой. Легкие опустошаем полностью перед новым вздохом.

Подтягивание

Девушка подтягивается на перекладине

Правильное дыхание при подтягивании важный аспект занятий. Дыхание по правилам открывает путь кислороду к мозгу, сердцу, мышцам, другим органам.

Неправильное дыхание, его задержка приводит к негативным последствиям - поднятию давления, потери сознания.

Хорошие результаты возможны при контроле дыхания, сокращения мышц.

Дыхательная техника при подтягивании проста:

  • Выбирайте турник по высоте так, чтобы вы смогли достать до него, поднявшись на носочки.
  • Не начинайте подтягивания с прыжка, надорвете спину, создадите чрезмерную нагрузку на мышцы.
  • Повиснув на турнике, ноги согните, отведите назад.
  • Глубоко вдохните, сведя вместе лопатки.
  • Медленно подтянитесь, вдыхая. Выдыхайте до верхней точки, без промедления опускайтесь, вдыхая.

Упражнения на пресс

Пресс и дыхание

Дыхательная техника при накачивании пресса несложная, происходит в такой последовательности: займите нужное положение на тренажере, полу, скамье. Поднимая верхнюю часть тела, выдыхайте. Возвращаясь в исходное положение - вдыхайте.

Главное, запомните, при усилии воздух втягивается, при расслаблении выдыхается.

Правильное дыхание при стрессе

Отбросите стресс займитесь йогой

Есть мнение, что дыхание зависит от психологического состояния, но верно и обратное, психологическое состояние меняется в зависимости от дыхания.

В стрессовых ситуациях важно нормализовать дыхание, - это поможет успокоиться, восстановиться, посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Дыхательные упражнения

  1. В стрессовой, волнительной ситуации сосредоточьтесь на выдохе, замедлив его. Замедленное дыхание сознанием воспринимается как спокойствие, поэтому волнение спадает.
    Выдох делайте в несколько раз длиннее, чем вдох. Лучше сконцентрироваться, успокоиться поможет счет. Мысленно считайте до 2, когда вдыхаете, до 4 при выдыхании. Можно между выдохом и вдохом немного остановить дыхание.
    Техника помогает справиться со стрессом, но при депрессии применять ее нельзя - состояние больного ухудшится.
  2. Упражнение используется для снятия стресса, накопившегося за день. Техника имитирует плач, что дает сигнал сознанию о расслаблении.
    Вдохните ртом, не пропуская воздух в легкие, выдохните его со звуками «фуууу». Выдыхайте в 3 раза медленнее, чем вдыхаете.

Дыхание во время лечебных процедур

Ингаляторы, правильное дыхание

При простуде часто назначают различные виды ингаляции. Это может быть небулайзер, горячие растворы ромашки, пар картошки для ингаляции.

Пар

Во всех случаях при использовании горячего пара дышать нужно таким образом, чтобы не обжечь верхние дыхательные пути. Необходимо вдыхать пар порционно, так чтобы он обволакивал большую часть горла, но при этом не проходил дальше.

Прежде чем начинать такую процедуру, необходимо удостовериться, что раствор достаточно остыл до температуры, когда можно начинать вдыхать средство 85 – 75 С.

Если раствор, очень горячий в таком случае необходимо дождаться пока он немного остынет.

Дышать кипятком, запрещено, можно обжечь дыхательные органы.

Поэтому не стоит экспериментировать, нужно делать так, чтобы организму было максимально комфортно.

Ингаляции

Существует много видов ингаляции, принцип дыхания при всех один и тот же. Только нужно учитывать, что есть те компоненты, которые действует на дыхательную систему достаточно агрессивно.

Например, спиртовые растворы, с ними нужно быть максимально аккуратными, обязательно читать инструкцию, находящуюся в средствах. Часто спиртовые растворы применяются при сложных заболеваниях, когда есть в этом необходимость.

При дыхании во время таких процедур, нельзя резко выдыхать. Нужно обязательно делать паузу после вдоха, во-первых, это влияет на дыхательную систему, во-вторых, при резком вдыхании, можно повредить горло.

Прерывистое, резкое дыхание ни в одном случае не является положительным.

Всегда, для того чтобы сохранить в хорошем состоянии легкие и верхние дыхательные пути, дыхание должно быть мягким и осторожным.

Желательно, перед тем как начинать процедуры обязательно убедиться в том, что ваша дыхательная система готова такого рода экспериментам.

Очень часто случается так, что человек не подозревает, что он не может воспринимать горячий воздух. Для организма это является определенным шоком, поэтому нужно подходить к данной ситуации наиболее осторожно.

Правильное дыхание при панических атаках

Панические атаки, учимся преодолевать

Современные люди трудно восстанавливаются после пережитых стрессовых ситуаций, а накопление негативных эмоций в сочетании с новыми проблемами выливаются в нервные расстройства, панические атаки. Справиться с ними помогут дыхательные техники.

Панические атаки бывают разных уровней, для каждого уровня подбирается индивидуальная техника по дыханию.

Панические атаки могут быть:

  • Психологические.
    Страх возникает беспричинно, появляется ощущение угрозы извне. Больше страх усиливается из-за непонимания причины.
  • Реактивные физические приступы.
    Больной чувствует возникновение аритмии, тахикардического приступа. Скованность мышц, проступает обильный пот, дрожь, появляется жар. Больной боится не страха, а симптомов, с ним связанных, не предполагая, что это воздействие панической атаки.
    При исчезновении симптомов, человек боится нового приступа.
  • Биохимическая.
    Когда повреждается нервная ткань, в кровь поступает много адреналина, а его переизбыток вызывает паническую атаку в виде неизвестного страха.

Релаксация

Панические приступы лишают самоконтроля. Восстановить его можно с помощью дыхания, размеренного, спокойного, глубокого. 

  • Сядьте с выпрямленной спиной. Если возможно, примите позу лотоса, полулотоса. Совершите глубокий вдох, на выдохе расслабьте тело, органы. Внимание сосредотачивайте на холодящем ощущении в носу при вдохе, теплом ощущение при выдохе. 10-15 подходов.

 После расслабления переходите к дыханию через диафрагму.

Диафрагмальное дыхание

  • Одну руку кладите на живот для контроля диафрагмы. Делайте вдох на счет 3-4, дыхание задерживается на счет 1-2, выдох ртом на счет 5-6. Внимание направлено на расслабление в теле, мысли текут бесконтрольно. Дышать 15 минут.

Упражнения делайте везде, где настигнет паническая атака. Отойдите, чтобы вам не мешали, присядьте, делайте упражнение.

При ВСД практику дыхания диафрагмой делайте регулярно. Она предотвращает головокружение, обмороки, потемнение в глазах.

В экстренных случаях, можно прибегнуть к дыханию с пакетом, он может быть бумажным или целлофановым. Этот метод подойдёт для тех, кому тяжело сосредоточится и вспомнить как правильно дышать.

Правильное дыхание при боли

Боль

Боль - это мышечные, другие виды спазмов. Сняв спазм, расслабив мышцы можно избавиться от болевых ощущений, а спазмы снимаются правильным дыханием.

Боли в спине

При медленном дыхании напрягается поперечная мышца живота, проходящая от пупка к позвоночнику. Благодаря напряжению и расслаблению мышцы, болевые ощущения исчезают.

Секрет дыхания при спинных болях в правильном выдыхании. Воздух выдыхается так, чтобы воздух выходил из легких, заставляя работать мышцы.

Упражнение, приведенное ниже делайте ежедневно, так достигните лучшего эффекта. В первый день произойдет расслабление, во второй появиться чувство легкости, на третий боли в спине станут утихать.

На упражнение уходит 5-7 минут. Дыхательную гимнастику выполняйте 1-2 раза в день не более.

  • Наденьте просторную одежду, не сковывающую движений. Сядьте на стул с устойчивой спинкой. Вдыхайте воздух носом 4 секунды. Задержите воздух на 7 секунд. Делайте выдох в течение 8 секунд.

Повторите 4 раза.

Головные боли и боли нервного происхождения

Предложенная техника устраняет большинство головных и нервных болей - невралгию, ревматические болевые ощущения и другие.

  • Сядьте в положение удобное для вас, закройте глаза. Кончик мизинца и безымянного пальца на правой руке соедините, зажмите ими ноздрю с левой стороны.
  • Вдохните правой ноздрей медленно, тихо, не напрягаясь. У вас вдох не должен вызывать дискомфорта.
  • Прижмите левую ноздрю большим пальцем правой руки, левую ноздрю держим зажатой. Подбородок прижмите к груди, задержите дыхание.
  • Когда не сможете терпеть, откройте левую ноздрю, тихо выдыхая воздух, голову медленно приводя в прежнее положение.
  • На выдохе опять задержите дыхание, увеличивая длительность задержки. Перед вздохом, выдохните оставшийся воздух резко.

Повторите 3-5 раз технику.

Дыхание при схватках и родах

Роды

Правильное дыхание во время схваток и родов снижает болевой порог, роженице легче тужиться, теряется меньше сил.

Как дышать при схватках

При постепенном раскрытии шейки матки, схватки недлинные, доставляют мало боли, с большим временным промежутком. В промежуток между схватками глубоко вдохните через нос, выдыхайте плавно ртом через губы, сложенными в трубочку. Выдох в несколько раз медленнее вдоха.

При учащении схваток, дыхание остается неизменным, но форсируется. Вдыхайте, делайте выдох, прилагая усилия, как - будто дышите сквозь воду. Можно дышать чаще, если захочется.

При ослабевании схватки, дыхание замедлите, стараясь полностью расслабиться.

Когда матка раскроется полностью, то дышать нужно быстрее, чаще, вдыхая ртом. Так дышат собаки, когда им жарко. Дышите неглубоко, поверхностно, дожидаясь, когда схватка отпустить. В промежуток глубоко вдохните и медленно, расслабляюще выдохните. 

Дыхание при потугах

В начале схватки глубже вздохните, задержите воздух, представьте, что воздух распределяется по диафрагме, собирается в большой шар, сильно давящий на матку. Болевой синдром проходит, остается желание напрячься, тужиться - сделайте это, не сдерживая себя.

При окончании потуги, выдохните в медленном темпе, расслабьтесь.

Дышите спокойно, глубоко. При появлении головки, перестаньте тужиться, дышите частыми выдохами, вдохами. Так дышите, пока доктор не скажет опять потужиться. Наберите немного воздуха, потужтесь не со всей силы. 

Появление плечиков, означает, что вы можете расслабиться, остальное сделают врачи.